Thé pour le sport : est-ce que c’est bon pour les sportifs ?

On prête au thé de nombreux bienfaits, allant de l’hydratation à l’élimination des graisses, en passant par le boost de l’énergie. Cependant, si on fait des généralités, on parle peu de l’impact de cette boisson sur le public spécifique des athlètes. Mais alors, est-ce que le thé est bon pour le sport ? Pour répondre à cette question, nous avons fait appel à l’expertise d’un coach sportif formé en nutrition !

Le thé, une boisson qui intéresse de plus en plus les sportifs

Hydratation du sportif : un point clé de la performance

S’hydrater, c’est une priorité pour le sportif, qui épuise particulièrement ses stocks d’eau et d’électrolytes en s’exerçant. L’eau, bien sûr, est la première boisson qui s’avère pertinente pour se réhydrater. Mais il n’est pas forcément facile d’atteindre les 2 litres recommandés par jour…Et le thé pourrait être une alternative intéressante pour y parvenir. 

En effet, des études montrent que jusqu’à 6 tasses par jour auraient le même effet hydratant que l’eau à quantités équivalentes !

Café, boissons énergisantes et boissons sportives : quelles différences avec le thé  ?

Mais alors, pourquoi choisir le thé, plutôt qu’une des autres alternatives à disposition des sportifs ? Passons en revue café, boissons énergisantes et sportives pour mieux comprendre !

1. Le café : Comportant davantage de caféine, celui-ci génère un pic d’énergie rapide mais souvent suivi d’une chute brutale, impliquant plus de fatigue. Consommé en de trop grosses quantités, il peut également favoriser le stress et l’hypervigilance.

2. Les boissons énergisantes : Combo de caféines et de sucres, on peut noter également les nombreux additifs et édulcorants dans la liste de la composition de ces boissons… Pas vraiment une alternative saine en comparaison du thé pour le sport !

3. Les boissons sportives (ou boissons isotoniques) : Meilleures que les deux premières alternatives, elles peuvent être intéressantes pour les sportifs. Néanmoins, elles sont surtout conçues pour remplacer rapidement l’eau et les électrolytes perdus pendant l’effort, ainsi que pour apporter des glucides (énergie immédiatement disponible). Elles peuvent être contre-productives en dehors des temps forts de l’effort (exercices d’endurance en particulier).

Les bienfaits du thé pour le sport : composition et effets !

Pour bien comprendre les bénéfices de cette boisson, il convient de faire le point sur la composition du thé. Celui-ci contient plein de micronutriments intéressants :

• De la caféine (on l’appelle théine car elle se libère plus lentement du fait de la présence de tanins, mais il s’agit bien de caféine) : 20 à 60 mg par tasse.
• Des polyphénols (antioxydants), dont des catéchines pour le thé vert et des théaflavines pour le thé noir :  150 à 300 mg par tasse.
• Des tanins (responsables de l’amertume du thé) : 50 à 150 mg par tasse.
• Des minéraux : potassium, manganèse, fluor et magnésium.
• Des acides aminés, mais en particulier la théanine (surtout dans le thé vert et le matcha).

On retrouve également dans le thé des vitamines mais dans des traces minimes. Seule exception, la vitamine C dans le thé vert, qui représente  2 à 6 mg par tasse juste après l’infusion.

Thé vert et perte de poids : réalité ou mythe ?

En combinant caféine et catéchines, le thé apparaît comme très efficace dans la perte de poids – et plus particulièrement de masse grasse. 

Une méta-analyse londonienne a ainsi souligné une perte de poids moyenne de 1,38 kg sur 12 semaines, chez des personnes en situation de surpoids et d’obésité, consommant un mélange de catéchines et caféines. D’après les mêmes chercheurs, le thé vert pourrait augmenter la dépense énergétique quotidienne de 4 % ! De quoi booster son métabolisme pour brûler un peu plus sa perte de graisses.

Thé pour le sport et antioxydants : une clé pour mieux récupérer ?

Le stress oxydatif est une préoccupation très présente chez les sportifs (et parfois l’objet de croyances également) ! 

Ce terme désigne le fait d’avoir un déséquilibre entre ses radicaux libres (stimulés par l’exercice, la pollution, le stress...) et les antioxydants qui les neutralisent. 

Lorsque le stress oxydatif survient, cela peut détériorer notre ADN, les protéines ainsi que les lipides dans notre organisme, favorisant le vieillissement. Il est cependant nécessaire et même indispensable à certaines fonctions, comme la réparation musculaire après l’effort, ou la défense contre les microbes. 

En fait, un peu de stress oxydatif est bénéfique pour que le corps s’adapte au stress physique ou à l’exercice ; là où trop de stress oxydatif est néfaste.

Et justement, pour faire le plein d’antioxydants, le thé est une merveilleuse option. Ces derniers participent à maintenir l’équilibre sans supprimer tous les radicaux libres. Ainsi, le thé pour le sport permet aux athlètes de soumettre leur corps au stress (dans la mesure du raisonnable), tout en lui donnant des clés supplémentaires pour le contrer !

L-théanine et système nerveux : un atout dans la performance

La L-théanine que contient le thé (en particulier le thé vert ou le matcha) a un effet reconnu sur le système nerveux central. Plus particulièrement, il permet de réduire le niveau de stress mental, ayant un effet apaisant, tout en préservant la vigilance. On parle « d’attention détendue ». 

Cela permet de pondérer à l’inverse l’effet de la caféine, qui elle, augmente l’état d’alerte et peut provoquer du stress à doses élevées. 

En clair : on est plus vif, moins fatigué, mais on ne se sent pas anxieux !

Chez le sportif, cet état d’attention détendue pourrait s’avérer très pertinent, afin d’obtenir une concentration optimale et minimiser le stress. Une préparation mentale associée à la consommation régulière de thé pourrait donc améliorer les performances.

Utilisation du thé pour le sport : précautions et conseils !

Bien entendu, pour profiter pleinement des bienfaits du thé quand on est sportif, quelques précautions s’imposent !

Tout d’abord, même si la caféine que contient le thé n’agit pas comme celle du café, cela reste de la caféine. Consommée de manière excessive, en particulier chez les personnes sensibles, il peut rendre nerveux ou perturber le sommeil.

On opte donc pour une consommation modérée (4 tasses par jour environs) et en journée (pas avant le coucher). 

Le thé vert est le plus adapté si on cherche à perdre du poids. Le thé blanc sera riche en antioxydants. Le thé noir et le matcha, quant à eux, sont davantage stimulants. Néanmoins, vous pouvez aussi opter pour un mélange (aussi appelé blend) si vous voulez combiner les bienfaits !
Pour s’hydrater, tous les thés sont envisageables, mais vous pouvez aussi vous tourner vers les infusions (qui elles peuvent être consommées le soir). 

Pour finir, boire une à deux tasses avant l’effort peut aider à bénéficier de l’effet stimulant et brûle-graisse du thé pendant l’entraînement ! Alors qu’attendez-vous pour incorporer le thé à votre quotidien ?